Comer Açaí Diariamente: Benefícios da Fruta e Riscos do Alto Teor de Manganês

Nota: este é uma tradução do inglês. Ver o original aquí.

Resumo

Estudos e observações da vida real não demonstraram toxicidade das bagas de açaí nem toxicidade do manganês de fontes dietéticas em geral. E para deixar claro: comer açaí todos os dias é comum no Brasil e é considerado seguro e saudável, mesmo em quantidades mais significativas. Tudo discutido neste artigo aponta para a resposta: comer uma tigela de açaí diariamente é seguro.

Açaí, the special berry from the Amazonian forest

Você acabou de descobrir que sua tigela de açaí é uma bomba de manganês e se perguntou se você teve uma overdose no mineral traço comendo uma tigela todos os dias? Se sim, você não está sozinho! Vamos ver o que está acontecendo com a baga exótica e se é saudável comê-la diariamente.

O Açaí faz uma refeição nutritiva completa!

As frutas tropicais geralmente são mais nutritivas e mais ricas em gorduras do que as frutas temperadas e, portanto, são uma parte essencial de uma dieta crua.

A baga de açaí, fruto da palmeira amazônica Euterpe oleracea, é há muito conhecida no Brasil por sua alta densidade de nutrientes e está sendo ativamente pesquisada por seus benefícios à saúde. O açaí é freqüentemente consumido para substituir uma refeição “normal” e, portanto, é uma excitante fonte de nutrição para veganos crus.

O açaí é relativamente alto em gorduras, que consistem em parte de ácidos graxos similares aos encontrados nos abacates e nas azeitonas. 100 gramas de polpa de açaí contém 5 gramas de gordura (isto é cerca de um terço da gordura em 100g de abacate), dos quais mais de 60 % são insaturados (dos quais 11% são ácidos graxos polinsaturados). Além disso, a baga é uma boa fonte de Omega-3 em comparação com outras frutas gordurosas como abacate ou coco.

Devido a seu sabor e propriedades promotoras de saúde, o açaí ganhou enorme popularidade como alimento saudável na Europa e nos EUA. A baga tropical não é apenas um alimento de tendência mais recente apreciado pela comunidade de saúde. É também um alimento tradicional na região amazônica do Brasil!

O consumo de açaí no Brasil 

O Brasil possui uma impressionante riqueza botânica natural, incluindo plantas medicinais e frutas tropicais. Quando você vive no Brasil, você está basicamente no paraíso das frutas, pois pode comprar frutas, sucos de frutas e smoothies em quase todos os cantos indexados de A-Z!

Uma das frutas mais famosas do Brasil é a baga de açaí, vendida principalmente em polpa e servida como smoothie ou tigela semi-congelada com um sabor único e completo. É uma das frutas mais populares no Brasil: a “tigela de açaí” vem em muitas variações como misturas com outras frutas ou coberturas como fatias de banana, manga, mel, nozes e variações de granola.

Por exemplo, no Amapá, são consumidos 26 litros de açaí por pessoa por ano, o que corresponde a cerca de meia xícara (0,7 dl) diariamente. Tenha em mente que este é o número médio, o que significa que algumas pessoas consomem mais do que isso, enquanto outras não comem açaí de forma alguma. O consumo diário de uma tigela de açaí é praticado no Brasil e até mesmo aconselhado em locais de saúde locais.

How much açaí per day is recommended?

Adultos e crianças acima de três anos de idade podem consumir 180 ml de açaí diariamente, e crianças menores de três anos 100 ml, de acordo com um nutricionista brasileiro. Isso significa que uma tigela de açaí por dia é recomendada nas regiões onde a baga cresce e é tradicionalmente consumida.

Entretanto, em algumas comunidades amazônicas, a ingestão diária de açaí atinge até 2 litros por dia. Em conclusão, o alto consumo de açaí não leva a problemas de saúde ou toxicidade de manganês no Brasil.

“For many years, it has been an important dietary source of nutrients for the Amazonian people, contributing up to 43% of their diet on a dry weight basis.”

Traduzido: “Por muitos anos, tem sido uma importante fonte alimentar de nutrientes para o povo amazônico, contribuindo com até 43% de sua dieta com base no peso seco.”

Matta et al., 2020

Conhecer os hábitos alimentares das pessoas no país do açaí já nos dá uma boa indicação da segurança do consumo diário. No entanto, talvez as pessoas locais estejam geneticamente adaptadas ao alto consumo de manganês e, portanto, não experimentam toxicidade? Não é provável na linha do tempo evolutiva, já que a população não nativa do Brasil não habita a área há tempo suficiente para ver traços adaptativos.

Conteúdo de manganês no açaí

O Açaí é um em um milhão quando se trata de manganês: a baga é uma liga própria com um teor de manganês de até 120 mg por 100 g de polpa. Isto é extraordinário ao ponto de o NIH não ter nenhum outro alimento com teor de manganês similarmente alto listado em sua ficha técnica.

O conteúdo de manganês no açaí excede as recomendações?

Teoricamente, sim, o manganês na baga de açaí excede as recomendações, mas a história tem mais a ver! Então, quanto do mineral é realmente recomendado e quanto está nas bagas?

Enquanto a RDA (Permissão dietética recomendada) não é estabelecida para o manganês, a IA (Ingestão adequada) é de 2 mg/d, e a UL (Nível Superior de Ingestão Tolerável) é de 11 mg.

Uma tigela de açaí de 200 ml contém cerca de 13 mg de manganês (segundo o chronometer.com), que é pelo menos seis vezes a “ingestão adequada”. Isto é cerca de 2 mg a mais do que o “máximo” que devemos consumir por dia. Entretanto, há uma grande variabilidade no teor de manganês nas bagas: um estudo  (da Silva Santos et al., 2014) encontrou 200 ml de polpa de açaí para conter 9,5 mg de manganês, que está abaixo da UL. O outro estudo (Oliveira et al. 2019) afirma que 200 ml excedem a IA em pelo menos 50%.

Agora, podemos – com base nesses números – concluir que 200 ml de açaí excedem a dosagem recomendada de manganês? Vamos mergulhar um pouco mais fundo:

Can manganese be overdosed from foods?

O manganês é essencial para a saúde, mas pode causar toxicidade em excesso, o que tem sido observado em mineiros e metalúrgicos (superexposição ocupacional). Mas será que podemos experimentar a toxicidade do manganês em nossa dieta? A resposta curta é que não há toxicidade de manganês resultante de fontes dietéticas (pelo menos conhecida), mas apenas da inalação de manganês inorgânico e água, e precauções para a suplementação excessiva:

A toxicidade dietética do manganês nunca foi observada.

Os dados de toxicidade e os efeitos prejudiciais à saúde só existem para a inalação de pó de manganês (ou seja, trabalhadores industriais) ou água potável rica em manganês (contaminada), mas não para a ingestão dietética. As duas últimas fontes consistem em manganês iônico inorgânico (água) ou dióxido de manganês inorgânico (poeira).

Nas plantas, o manganês é um co-fator para centenas de enzimas e, portanto, está solto na matriz bioquímica das células da planta. Esta é uma diferença importante, porque a biodisponibilidade (quanto de um nutriente que realmente absorvemos de um alimento) de minerais e outros compostos depende de sua forma química:

A concentração total de um elemento em uma planta sozinha não define sua toxicidade!

Para o açaí, a biodisponibilidade do manganês está entre 7 e 18% da quantidade total. Geralmente, a maior parte do manganês dos alimentos é rapidamente excretada e apenas uma pequena porcentagem é absorvida devido à sua fraca solubilidade. Tomar um suplemento de manganês, que vem em formas inorgânicas como gluconato de manganês, sulfato de manganês, ascorbato de manganês e quelatos de aminoácidos de manganês (veja aqui), não é portanto o mesmo que tomar o composto dentro do alimento vegetal. Como é possível uma overdose de manganês inorgânico, consumir uma quantidade adequada de bagas de açaí pode ser uma alternativa natural aos suplementos.

Quanto açaí por dia é seguro?

Não foi encontrada toxicidade açaí

Nem na vida real nem em estudos foi demonstrada a toxicidade do manganês devido ao consumo excessivo de açaí. Uma avaliação da toxicidade do açaí em ratos não demonstrou toxicidade durante 90 dias (nenhuma toxicidade aguda e nenhum efeito “mutagênico, clastogênico, citotóxico ou genotóxico”) em altas doses de até 40g/kg de peso corporal.

Muito pelo contrário: O açaí tem muitos benefícios à saúde, como benefícios cardiovasculares e redução do estresse oxidativo oxidative stress! E, mais impressionantemente, enquanto a toxicidade do manganês leva a sintomas neurológicos, semelhantes aos de Parkinson, a baga, por outro lado, é benéfica para as funções neurológicas e tem até mostrado ajudar com a doença de Parkinson.

O conteúdo de manganês no açaí é baseado em valores de laboratório e estudos in-vitro. As preocupações com a toxicidade do manganês são hipotéticas e se baseiam na comparação dos níveis de manganês encontrados na planta em comparação aos dados de toxicidade estabelecidos com a exposição por inalação. Consumir um mineral (ou outros compostos) dentro de sua matriz bioquímica natural e complexa pode ter efeitos muito diferentes do que tomar a forma isolada ou inorgânica.

Conclusão

Estudos e observações da vida real não mostraram toxicidade das bagas de açaí nem toxicidade do manganês de fontes alimentares em geral. E para deixar claro: comer açaí todos os dias é comum no Brasil e é considerado seguro e saudável, mesmo em quantidades mais significativas. Tudo o que foi discutido até agora aponta para a resposta: comer uma tigela de açaí diariamente é seguro.

Se você preferir descartar qualquer risco de consumo excessivo, você pode comer uma tigela de açaí de 100-200 ml 3-4 vezes por semana em vez de todos os dias.

Mas não percamos de vista o quadro geral: a baga é uma fruta, uma fonte natural de alimento para o ser humano, é adaptado a uma dieta de frutas! Nosso corpo tem inteligência sensorial e instintiva! Em animais (e humanos), os alimentos são comumente rejeitados e começam a “não ter um sabor tão bom” se muito for consumido. Em outros casos, reagimos com problemas digestivos, como a diarréia, se algo é consumido em excesso. Todos esses são mecanismos de proteção que nos mantiveram vivos por eons e nos alertaram e nos protegeram da toxicidade desde antes de termos balanças e laboratórios sofisticados para medir o conteúdo de minerais.

Portanto, sim, continuarei comendo minha deliciosa polpa de açaí misturada com três bananas, 100 g de manga, suco de grama em pó e um salpico de água destilada quase todos os dias, desde que eu a ache atraente e saborosa.

Leia mais sobre a dieta humana de frutas de alta qualidade aqui:

Guia de dieta de frutas

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