Nota: este é uma tradução do inglês. Ver o original aquí.
A confusão em torno dos hidratos de carbono está hoje em dia em todo o lado. Uma questão é se os carboidratos simples de frutas, ou os complexos de grãos e amidos, são superiores. Felizmente, encontramos respostas simples e fiáveis na evolução, quando conhecemos o cenário biológico – porque nada faz sentido em biologia (e nutrição), excepto à luz da evolução!
Que tipos de carboidratos são mais saudáveis – simples ou complexos?
A resposta curta é que os frutos são biologicamente mais adequados para os seres humanos do que os grãos e os amidos:
Os grãos e amidos cozinhados são concentrados, carboidratos complexos (não doces). Os frutos contêm carboidratos simples com sabor doce e, na sua forma bruta, retêm todos os nutrientes importantes para espécies que originalmente tinham uma dieta rica em frutos (ver o exemplo da perda da produção de Vitamina C em frugívoros).
Os seres humanos, como a maioria dos primatas, são frugívoros biológicos: somos especializados na alimentação de frutos. Os seres humanos não estão adaptados para digerir grãos como os granívoros (comedores de cereais)! As espécies frugívoras, como os chimpanzés, estão bem adaptadas à procura de frutos e à obtenção da sua energia (simples açúcares) e nutrientes a partir dos frutos.
Os grãos que consumimos hoje são o resultado de milhares de anos de cultivo, reprodução selectiva, e, finalmente, o processo de cozedura para tornar comestível o grupo alimentar, que de outra forma não seria comestível. Em contraste, a maioria dos frutos (particularmente os frutos tropicais) são comestíveis para o homem – directamente da natureza selvagem!
Porque é que os frutos são uma fonte superior de carboidratos a grãos para os humanos?
- Adaptações evolutivas: Os seres humanos são especializados em forager frutas (omnívoros frugívoros), razão pela qual somos naturalmente atraídos por frutas como fontes alimentares. Os cereais, por outro lado, não são alimentos biologicamente apropriados para a nossa espécie. É por isso que não reconhecemos os grãos como alimento na natureza instintivamente – mas identificamos os frutos como alimentos!
- Anti-nutrientes: Os frutos não contêm nutrientes anti-nutrientes
- Toxicidade: Os frutos não contêm toxinas protectoras das plantas. Os grãos contêm fitoquímicos auto-protectores (toxinas) que não estamos adaptados para comer.
- Gosto: Os frutos são comestíveis e saborosos crus. Os humanos desenvolveram receptores gustativos para a doçura a fim de detectar açúcares simples nutritivos em frutas. Os carboidratos complexos em grãos têm um sabor suave.
- Energia: Os açúcares simples de frutas são doces e uma fonte de energia naturalmente disponível para os frugívoros.
- Nutrientes: Os frutos são comestíveis crus e, portanto, ainda contêm enzimas intactas e vitaminas sensíveis ao calor. Os grãos crus não são comestíveis para nós, nem atraentes.
Revelando a verdade sobre os carboidratos
As plantas nos proporcionam uma nutrição energética: carboidratos! A pura existência das moléculas energéticas é um pequeno milagre: partes verdes das plantas captam a luz solar e a convertem em uma forma química. As moléculas de açúcar carregam nada menos que energia fotônica transformada que permite todos os processos do nosso metabolismo e a vida das células.
As duas principais fontes energéticas de carboidratos em alimentos vegetais são:
- Carboidratos simples com sabor doce (frutas, mel, legumes)
- Carboidratos complexos que não têm sabor doce (amidos de cereais, raízes de legumes, etc.)
A questão em torno dos açúcares simples vs. complexos emerge com freqüência: qual fonte é melhor para nós?
Há tanta confusão em torno dos carboidratos que as recomendações mudam a cada poucos anos. Às vezes parece haver uma guerra contra o açúcar, mas os carboidratos são nosso principal nutriente energético! Até mesmo as frutas – uma vez conhecidas por todos como altamente benéficas – estão sob ataque: o “açúcar é tóxico” – o mito e a moda do “keto” fizeram com que o homem desconfiasse de seus instintos naturais. Leia aqui sobre os benefícios metabólicos da frutose das frutas.
Como podemos saber o que é verdade? Carboidratos complexos com baixo teor de carboidratos, alto teor de carboidratos, alimentos com baixo teor de glicemia, evitando frutas doces? O caos em torno das informações sobre carboidratos é completo! Infelizmente, aqui é onde as pessoas desistem de tentar buscar como é uma dieta saudável!
Felizmente, quando nos perdemos em detalhes, a biologia e a evolução oferecem respostas claras, olhando para o panorama geral!
Os humanos são frugívoros, não granívoros
Os seres humanos são frugívoros biológicos (comedores de frutas) e, como tal, não estão adaptados a comer cereais. Frugívoros são adaptados e especializados em comer grandes quantidades de frutas maduras e doces (açúcar simples)! Enquanto os carboidratos complexos de cereais oferecem uma quantidade semelhante de calorias e moléculas reais de açúcar, as sementes contêm compostos estressantes ou mesmo altamente tóxicos, dependendo da espécie da planta (veja abaixo)!
Os granívoros (comedores de cereais e grãos) são animais que evoluíram para forragem para grãos e para tolerar os compostos fitoquímicos encontrados em sua fonte alimentar preferida. Chamamos esses compostos de “anti-nutrientes”, porque para os humanos são nocivos ou mesmo tóxicos (ver abaixo). Os humanos não podem comer a maioria dos grãos em seu estado bruto porque nós não o fizemos em nossa história evolutiva!
Imagem dos granívoros: Muitas aves e insetos são animais granívoros. As aves desenvolveram bicos que são eficientes para triturar objetos duros e uma digestão que permite comer grãos e sementes. Insetos como gafanhotos também têm mecanismos adaptativos para comer cereais contendo metabólitos secundários tóxicos de plantas – em sua própria forma e funções particulares, diferentes animais são bem sucedidos e bem adaptados à sua fonte de alimento.
Imagem de aves comedoras de cereais típicas: Todos sabemos que as galinhas encontram sementes e cereais com seus bicos como ferramentas de forragem e seus instintos. Os humanos não estão equipados para comer cereais, nem somos apelados ou agradados por cereais como alimentos – ao contrário dos animais que evoluíram como comedores de cereais.
Imagem de frugívoros: A maioria dos primatas, incluindo muitos macacos, chimpanzés e humanos, não são comedores de cereais, mas altamente frugívoros.
Enquanto os frugívoros comem as sementes (“cereais”) dos frutos, eles são os dispersores de sementes e, como tal, não mastigam nem digerem as sementes. Os granívoros digerem os cereais (“sementes”) e extraem nutrientes deles. Isto significa que eles se alimentam das sementes, ao contrário de dispersar as sementes. A diferença aqui reside em relações simbióticas versus predatórias que resultam em diferentes resultados de toxicidade (ver abaixo). Os frugívoros não estão adaptados à toxicidade dos cereais como os granívoros estão – e é por isso que comer cereais afeta nossa saúde de forma diferente.
Os seres humanos não estão equipados contra a toxicidade dos cereais
Não cozidas, muitas plantas são tão tóxicas que poderíamos morrer comendo-as cruas. Isto mostra muito claramente que as sementes são apenas alimentos adequados para comedores de grãos altamente especializados (“espécies granívoras”), mas não para espécies não-adaptadas como os humanos. É por isso que muitas pessoas experimentam uma melhoria em sua saúde simplesmente por evitarem os cereais!
Os compostos problemáticos comuns de cereais (anti-nutrientes) são lectinas, fitatos, taninos, inibidores de enzimas digestivas, mas também toxinas fúngicas que são comumente encontradas.
O feijão cru (leguminosas são tecnicamente semente, como os cereais) pode até mesmo ser mortal, e é por isso que eles precisam ser bem aquecidos para torná-los comestíveis. Lathyrismus é um exemplo bem conhecido de uma sobrecarga de toxicidade das sementes de Lathyrus, semelhante ao grão de bico. As sementes de gramíneas, como os grãos de trigo, são geralmente menos tóxicas, mas ainda sabemos que o glúten também não é particularmente saudável.
Os seres humanos não devem comer grãos crus, nem cereais cozidos!
Devido à toxicidade, os humanos não toleram a ingestão de cereais crus. Os cereais precisam ser cozidos a fim de se tornarem menos tóxicos. É relevante saber que somente alimentos crus – que são comestíveis sem processamento – são naturalmente alimentos humanos (ver abaixo)! Esta é uma regra que se aplica a todas as espécies, inclusive a humana, pois não estamos adaptados aos alimentos cozidos.
Embora os humanos tenham aprendido a processar e cozinhar grãos de uma forma que possamos tolerar melhor. No entanto, os cereais cozidos ainda não estão livres de antinutrientes, irritantes e tóxicos: uma variedade de substâncias que irritam o trato digestivo, das quais o glúten é apenas o mais conhecido.
Cozinhar alimentos é uma estratégia de sobrevivência quando os alimentos crus ideais (no nosso caso, frutas tropicais) não estão disponíveis. Os alimentos cozinhados são alimentos de reserva subaproveitados! E os seres humanos não estão adaptados aos alimentos cozinhados!
Os cereais não nos parecem alimentos na natureza – as frutas sim!
O que nos parece ser alimento na natureza? Não cozidos e não processados, claramente não nos sentimos atraídos por cereais como uma fonte de alimento. Para determinar o que uma espécie animal come naturalmente, os instintos são a chave. Os animais não contam calorias ou cozinham seus alimentos – eles apenas comem o que é atraente e saboroso para eles na natureza. O mesmo vale para os seres humanos. Entretanto, devido às adaptações culturais e à migração para fora das florestas tropicais – nosso habitat original – e para climas frios, precisávamos acessar novas fontes de alimento e cozinhar para sobreviver. Entretanto, até hoje, nossa biologia é a de um frugívoro tropical, e não nos adaptamos aos alimentos cozinhados!
Os instintos nos dizem o que é comestível e o que não é. Reconhecemos as frutas como alimento na natureza, mas não os cereais!
Comer cru e não processado revela o que realmente podemos comer em sua forma natural: tudo o que é atraente diretamente da natureza é nosso alimento – este é nosso comportamento instintivo adaptativo. Tudo o que precisa ser cozido para se tornar comestível ou temperado para ser palatável e atraente não é comida humana natural.
Os humanos são adaptados aos tipos de carboidratos encontrados em frutas
A biologia da dieta humana ainda é a dos frugívoros tropicais, e nós co-evolvemos com frutos de habitats tropicais (leia mais aqui). Isto significa que nosso metabolismo está bem adaptado para processar o tipo de nutrição – incluindo os tipos de carboidratos – em frutas. Especialmente frutas tropicais (leia mais aqui).
Há muitas adaptações fascinantes na frugivoria e especialização em frutas como alimentos, como nossos genes de vitamina C, visão de cor, mãos complexas e uma absorção e uso altamente eficiente da frutose como fonte de energia em nossas células! A frutose ganha má reputação devido aos produtos isolados de alta frutose, porém, sabe-se que a frutose em frutas é adequada mesmo quando nossa produção de insulina é reduzida.
Cereais ou frutas: tóxicos versus nutritivos
Todo alimento tem algum nível de toxicidade, ao qual um organismo se adapta em uma linha de tempo evolutiva para que o organismo possa lidar eficientemente com os compostos produzidos pela presa ou planta comestível ou com os microorganismos encontrados na fonte do alimento.
Devemos estar conscientes de que as plantas têm mecanismos de defesa tóxica: elas se protegem de serem consumidas. Basicamente, todas as partes da planta (folhas, caule, raízes e especialmente as sementes) geralmente têm fitoquímicos autoprotetores – exceto a parte carnuda dos frutos! Por quê? Os frutos e seus consumidores (frugívoros) têm uma relação simbiótica onde a nutrição é trocada pelo transporte de sementes. Os frugívoros geralmente são dispersores de sementes.
Estas diferentes relações ecológicas e evolutivas têm conseqüências sobre a toxicidade dos alimentos:
Os cereais contêm toxinas para proteção – as frutas contêm nutrientes para atrair animais dispersores de sementes!
Uma diferença essencial entre cereais e frutas como fonte de alimento é que frutas e frugívoros têm uma simbiose, enquanto grãos e granívoros têm uma situação de predação. Consequentemente, as plantas com as sementes mais tóxicas têm uma vantagem, pois são evitadas pelo animal consumidor. Por outro lado, os frutos mais nutritivos e saborosos têm uma vantagem, já que o animal que come os frutos dispersa as sementes (ilesos) dos frutos mais saborosos:
Os cereais não “querem” ser comidos
cereais e leguminosas são a descendência das plantas – as sementes que contêm seus embriões. Proteger os embriões de serem comidos é uma estratégia evolutivamente bem sucedida, e é por isso que os grãos contêm potentes componentes protetores das plantas, que afastam os consumidores com toxicidade.
Isto é biologia e evolução simples: a proteção da próxima geração é crucial para a sobrevivência de uma espécie, portanto, as plantas que têm os genes certos e são boas nisso trarão pesticidas naturais eficazes para a semente. Bom para eles, não bom para nós, pois não estamos adaptados a essas toxinas como os granívoros (comedores de sementes) são! Os granívoros se adaptaram a comer grãos crus. Assim, eles superaram o mecanismo de defesa das plantas. É uma batalha evolucionária.
Como conseqüência para nossa saúde, evitar a enorme quantidade de cereais que comemos hoje pode melhorar a saúde!
As frutas são “intencionadas” a serem consumidas
Ao contrário dos sementes (cereais) as frutas querem ser comidas por frugívoros dispersores de sementes e, portanto, não contêm fitoquímicos tóxicos de autodefesa que afetam nossa saúde de forma negativa! Pagamento de dispersores de sementes:
Para atrair animais dispersores de sementes, muitas vezes eles contêm uma parte carnosa e rica em nutrição. Os frutos evoluíram como a parte vegetal que assegura a dispersão de sementes por animais consumidores de frutas (frugívoros). A nutrição das frutas é o pagamento pela mobilização oferecida pelos animais.
Os frutos são as partes de uma planta que contêm sementes e que se desenvolvem a partir de uma flor. As sementes dentro dos frutos carregam o embrião da planta. Os frutos são a parte que assegura a dispersão da próxima geração, que é reproduzida sexualmente. Ao contrário do crescimento da planta e dos ramos, as sementes carregam novas variações genéticas de duas plantas-mãe. Os frugívoros geralmente não digerem as sementes, mas as distribuem!
Frutas e seres humanos – uma simbiose que afeta a saúde
Ao contrário de comer cereais, comer frutas é uma simbiose entre planta e animal, o que significa que ambos lucram com isso. Por que isso é relevante ao explorar se a fruta é uma fonte adequada de carboidratos para o ser humano? Considere o seguinte: porque as plantas se beneficiam se comermos seus frutos! Conseqüentemente, os frutos nos fornecem energia e nutrientes “limpos”, livres de toxinas, que produzem como recompensa pelo serviço de migração.
Por que os carboidratos de frutas estão limpos? Porque a planta não protege as frutas com produtos químicos tóxicos de defesa, como fazem outras partes da planta! Pense nas possíveis conseqüências positivas para a saúde ao evitar toxinas naturais potentes, ao comer frutas em vez de grãos!
Como conclusão, os carboidratos de frutas são uma melhor fonte de carboidratos para o corpo humano do que os cereais.
Leia mais sobre açúcares simples e açúcares em frutas:
References
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