Nota: este é uma tradução do inglês. Ver o original aquí.
A frutose das frutas é saudável – mas a frutose isolada não é.
A maioria de nós associa a frutose a todos os tipos de doenças. Isso é devido a estudos sobre obesidade e impactos na saúde da frutose isolada em xaropes de alta frutose – e atenção constante da mídia e informações incompletas!
Ultimamente, acontece que a frutose de fontes naturais – principalmente frutas – é saudável: estudos mais recentes têm mostrado que a frutose pode realmente ser a chave para destravar vários caminhos metabólicos importantes para o desenvolvimento e funcionamento básico das células.
Do aumento da produção de energia à possível ajuda em condições de saúde degenerativas: precisamos parar de ver os açúcares como um inimigo, mas percebam que os carboidratos são uma nutrição energética! Sem açúcar não há vida – como acontece com todas as moléculas e alimentos, só precisamos obter a quantidade e o tipo certos, que são alimentos naturais que evoluímos para comer.
A frutose em frutas tem um efeito sanitário diferente dos produtos de frutose isolados fabricados pelo homem! Por exemplo, a frutose em xarope de frutose perturba o microbioma intestinal, enquanto a frutose em frutas (inulina e outras frutanos) alimenta nossas boas bactérias!
O consenso na ciência da nutrição é que frutos inteiros são promotores de saúde, o que não surpreende a comunidade de saúde natural e a maior parte da humanidade.
A perspectiva evolutiva está de acordo com este consenso e também não é nada menos que uma surpresa ao explicar por que os frutos são tão saudáveis para nós:
Os seres humanos são anatômica e fisiologicamente especializados em comer frutas e, portanto, as frutas são os alimentos com os quais evoluímos e com os quais nos adaptamos para comer!
Como a maioria dos primatas, incluindo os chimpanzés, os humanos são biológicamente frugívoros!
E se você ouviu isso, as frutas silvestres são diferentes das frutas cultivadas modernas: sim, são, mas provavelmente não da maneira que você pensa: as frutas tropicais silvestres – fonte alimentar dos primatas silvestres – contêm ainda mais frutose do que as frutas cultivadas, que contêm mais sacarose:
“Os seres humanos vêm claramente de um passado evolucionário no qual se consumia hexose (frutose) – ao invés de frutas dominadas pela sucrose, e a fisiologia digestiva humana deveria, portanto, ser melhor adaptada a um substrato de carboidratos semelhante ao das frutas silvestres. Mas, além disso, os frutos silvestres diferem em outros aspectos de seus homólogos cultivados. Estes incluem um alto conteúdo de fibras ásperas – sementes lenhosas, fios fibrosos – assim como níveis médios mais altos de proteínas, níveis mais altos de muitos micronutrientes … e, às vezes, pectina considerável.”
Kathrine Milton; 1999 (traduzido do inglês)
Leia também mais sobre por que as frutas são a fonte superior de carboidratos do que os grãos para os humanos aqui.
O que é frutose e como ela funciona nas células?
A frutose é um açúcar simples encontrado naturalmente nas frutas, mas também nos vegetais e no mel e é uma importante fonte de energia para as células: cada molécula de Fructose produce até 48 moléculas de ATP (os portadores universais de energia nas células). Além disso, é utilizada na produção de aminoácidos, ácidos nucléicos e ácidos graxos. Isto torna a frutose uma parte importante dos processos metabólicos celulares.
Qual é o processo de transporte da frutose em células?
A frutose é absorvida pelas células através do transportador GLUT5:
Ao contrário dos transportadores de glicose (ver imagem), o transportador de frutose GLUT5 é insulino-independente. Ele é expresso em muitos tipos de tecidos, o que significa que a frutose pode entrar em vários tipos celulares do corpo e prontamente fornecer a energia para nosso metabolismo sem a produção de insulina! É por isso que a frutose é interessante para as pessoas com problemas de insulina.
Uma vez dentro da célula, a frutose passa por uma série de etapas envolvendo várias enzimas e transportadores para alcançar um estado de equilíbrio antes de poder ser usada pela célula via fructólise (semelhante à glicólise) para produzir energia – para alimentar todos os processos dependentes de energia dentro do corpo! Uma vez dentro da célula, a frutose também pode ser armazenada sob a forma de glicogênio para uso posterior, se não houver necessidade imediata.
Em que tipo de frutose celular é utilizada?
A frutose é metabolizada principalmente pelo fígado, mas também pode ser utilizada por outras células do corpo.
Em particular, a frutose é absorvida e utilizada de forma eficiente:
- células musculares
- células de tecido adiposo
- células hepáticas
- células epiteliais renais tubulares proximais (rim)
- enterócitos intestinais
- células beta pancreáticas
- vários tipos de células cerebrais
Os seres humanos são frugívoros e, portanto, a fácil absorção e utilização da frutose por muitos tipos celulares no corpo provavelmente evoluiu como uma adaptação ao consumo de frutas ricas em frutose doce como parte principal da dieta natural. Como resultado, a frutose de frutas tornou-se uma importante fonte de energia para muitos tecidos humanos. A frutose pode ser utilizada para produzir ATP (adenosina trifosfato), que é a principal forma de energia utilizada pelas células do corpo. Assim, a frutose é uma fonte vital de energia para muitas células.
How does fructose help the body to function?
A frutose desempenhou um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue, do metabolismo energético e do metabolismo lipídico. Portanto, é essencial que as células sejam capazes de absorver e usar a frutose de forma eficiente para o bom funcionamento do corpo.
Aqui estão alguns dos benefícios da frutose em frutas:
- Fonte de energia facilmente disponível sem espigões de insulina: A frutose serve para fornecer energia para o corpo, pois é decomposta em glicose que pode ser utilizada pelas células para processos metabólicos.
- Sem estresse no pâncreas: Como a frutose não desencadeia a produção de insulina, o pâncreas tem uma pausa!
- Absorção intestinal de nutrientes: A frutose é necessária para a absorção de certas vitaminas e minerais no intestino, mantendo assim uma boa saúde.
- Saúde dos microbiomas: A frutose (oligo-frutose “fructan” da fruta) promove uma digestão saudável ao fornecer fibras dietéticas essenciais e alimentos para o microbioma que ajudam a quebrar os alimentos e absorver os nutrientes.
- A frutose tem menor probabilidade de causar menos danos oxidativos nas células em comparação com outros açúcares, como a glicose, devido à independência da insulina.
- A frutose é essencial para a sinalização e comunicação celular
- A frutose proporciona proteção contra danos celulares causados por estresses ambientais como radiação ultravioleta e produtos químicos tóxicos.
Como a frutose de frutas é útil para pessoas com problemas de insulina?
A frutose da fruta é uma excelente fonte de energia para pessoas com problemas de insulina. Ao contrário de outros açúcares simples, não eleva os níveis de glicose no sangue e pode ser digerida sem a necessidade de insulina.
Isto a torna uma ótima opção para aqueles que exigem uma regulamentação cuidadosa de seus níveis de açúcar no sangue devido à diabetes ou outras preocupações de saúde. As frutas também fornecem vitaminas e minerais essenciais, o que as torna uma fonte valiosa de nutrição. Além disso, o consumo de frutas pode reduzir a fome e o apetite por alimentos doces.
Todos estes fatores fazem da frutose das frutas (não da frutose isolada!) uma fonte de energia ideal para as pessoas com problemas de insulina.
Existem riscos associados a altos níveis de consumo de frutose?
Existem riscos associados a altos níveis de ingestão de frutose, mas somente se a frutose for isolada: a ingestão elevada de açúcares adicionados, incluindo frutose isolada, tem sido ligada a inúmeros problemas de saúde como ganho de peso, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. O consumo a longo prazo de altas quantidades de frutose também pode levar a doenças gordurosas do fígado devido a seu efeito no aumento dos níveis de açúcar no organismo.
Entretanto, quando se consome uma dieta rica em frutas, não se pode comer muita frutose de fontes naturais! Isto é confirmado por muitos estudos sobre os efeitos das frutas na saúde, mesmo em pessoas com problemas de insulina. Qualquer dúvida, pergunte a um chimpanzé.
Aprenda mais sobre a dieta de frutas (frugívora), a dieta apropriada para a espécie humana:
References
- Fructan (2023) Wikipedia. Wikimedia Foundation. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Fructan (Accessed: April 4, 2023). (link)
- Milton, K. (1999) “Nutritional characteristics of wild primate foods: Do the diets of our closest living relatives have lessons for us?,” Nutrition, 15(6), pp. 488–498. Available at: https://doi.org/10.1016/s0899-9007(99)00078-7. (link)
- Biochemistry, fructose metabolism – statpearls – NCBI bookshelf (no date). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/ (Accessed: April 4, 2023). (link)
- Hundal, H.S. et al. (1998) “GLUT5 expression and fructose transport in human skeletal muscle,” Advances in Experimental Medicine and Biology, pp. 35–45. Available at: https://doi.org/10.1007/978-1-4899-1928-1_4. (link)
- Taylor, S.R. et al. (2021) “Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption,” Nature, 597(7875), pp. 263–267. Available at: https://doi.org/10.1038/s41586-021-03827-2. (link)
- Briden, L. (2022) High-dose fructose can cause or worsen insulin resistance (but fruit is okay), Lara Briden – The Period Revolutionary. Available at: https://www.larabriden.com/quit-sugar-and-what-i-mean-by-sugar/ (Accessed: April 4, 2023). (link)
- Li, M. et al. (2014) “Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: Meta-analysis of prospective cohort studies,” BMJ Open, 4(11). Available at: https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-005497. (link)
Author
